中国人怎么吃更健康？最新膳食指南提示：这10点最重要

中国人经常说“民以食为天”，除了因为爱吃，还因为吃对健康有重要影响。到底吃什么、怎么吃更健康，这也是大家经常会疑惑的问题。

4月26日最新的《中国居民膳食指南（2022）》发布，与上一版的指南相比，也有了一些变化，包括核心8条提示、增加了新的建议，大家可以看下图：

图片来自：我做的

我也帮大家总结了十点特别需要注意的健康提醒：

1

合理搭配是核心

很多人经常问我，想要减肥应该吃什么， 想要美白应该吃什么，想要预防癌症应该吃什么，想要健康到底应该吃什么……

我总是会说：其实都不应该指望某一种或几种神奇的食物，因为根本不存在，也没有。

健康的关键在于整体的饮食情况，是否食物多样、是否合理搭配。营养的核心是合理搭配，而不总是指望几种食物。

新版膳食指南也在第一条就强调了这一点，日常饮食要食物多样， 合理搭配。

如何做到合理搭配呢？最简单的做法是参考膳食宝塔。

希望在以后的生活中，大家都可以多多参考这个膳食宝塔，从食物搭配做起，学会健康的搭配自己每天的饮食，而不要总是希望简单的找到某种特效食物。

2

会烹会选，会看标签

做健康第一责任人

从字面意思上来看，我们要学会烹调食物、看标签选择食物。

但它反映的更深层的意思是，大家一定要明确——自己才是健康的第一责任人。

我们要自己会做饭菜，会买食品，会健康做菜，会买健康食品，才能更好的保障自己的健康。

因为光会买会做，但你只会做水煮鱼、炸鸡，只会买薯片、咸菜，这可吃不出健康。

这两条我觉得是最核心、最重要的，所以我把他们放在了最前面。

3

每天一斤奶

和 2016 年膳食指南相比，最新的膳食指南将每天的奶量建议从 300 克提升到了 300～500 克，这也算是第一次正式提出了「每天一斤奶」的目标了。这也是最新膳食指南中是唯一一个推荐量大幅增加的食物。

从原来的「每天一杯奶」，到现在的「每天一斤奶」，看似是一小步，挑战还是蛮大的。

要知道，目前我国人均奶类占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天只有30克左右。要达到500克的目标，难度可想而知。

这就意味着，你可能需要：早上一杯 250 毫升的纯奶，下午一杯 100 克酸奶，晚上再吃个奶酪棒，才能基本达到推荐量。

另外，需要提醒大家，如果喝奶超过 500 克，最好换成低脂或脱脂奶。

4

多吃全谷物

新版膳食指南也明确提出了多吃「全谷」，最好每天吃的谷类中有一半是全谷杂豆、达到50-150克全谷和杂豆。

但现实是， 我国超过 80%的成年居民全 谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g ，女性为 14.6g ，远低于推荐摄入量。

有研究发现， 食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关； 每天食用 350克以上的精制谷物，会使过早死亡的风险增加 27％，心脏病的风险增加 33％，中风的风险 增加 47％。

经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维， 消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制，对心血管也有损害。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等 慢性病的发病风险。

5

吃鸡蛋，不要丢蛋黄

今天发布会会上，特别提到了吃鸡蛋的问题，除了#每天吃1个鸡蛋没问题#之外，还特别提到，可别把蛋黄给丢了。

很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。

其实，健康的人不需要关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。

另外，蛋黄富含大量钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素。可别把这么营养的部分给丢了哟。

6

盐要继续减，避免重口味

盐要继续少吃，不要超过每天5g，这个跟世界卫生组织WHO的目标也保持一致了。

其实我国之前发布的国民营养计划、健康中国行动、跟“三减三健”等政策目标也早就调整为5克，指南也是更新保持一致。

从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在10克左右，是目前推荐量的2倍。

大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。柳叶刀调查发现，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是钠摄入太多。

所以大家平时还是要尽量清淡饮食，避免重口味。

7

喝酒没有任何好处

过去2016版的中国居民膳食指南对酒精限制量是，男性不超过25克，女性不超过15克。

新版膳食指南对饮酒的限制更加严格了，建议要限制酒精摄入，并对男性的酒精限量再次收紧，跟女性一样不超过15克/天。

在发布会现场的专家解读中，还特别强调——喝酒对健康没有任何好处。

在过去十年的科普中 ，我多次反复说过，经常喝酒更容易得更容易得高血压、高甘油三酯、心肌疾病等，说适量喝酒有益心脏的，都是借口。适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗增加，血压升高及脑卒中风险还会增加，还会增加多种癌症的风险。如果可以，大家还是应该尽量做到不喝酒。

8

规律三餐

这个在前几天讲吃晚餐的时候，我也跟大家说了，要规律饮食、规律吃三餐。

我们人体每天都需要多种营养来维持身体正常运转，一顿不吃、一次吃很多下次吃很多这些习惯都属于不规律进餐。

进餐不规律的行为，比如一顿不吃下顿猛吃一顿、一顿吃得少点下顿更朋友聚会大吃一顿……都会增加超重肥胖、糖尿病等慢性病的发生风险，大家都应该尽量避免。

9

喝白水

新版膳食指南也突出了喝水的重要性。

在发布会的解读中，建议我们要首选喝白水，包括白开水、纯净水、矿泉水等。而各种含糖饮料，则要尽量少喝或不喝。

当然，建议每天添加糖摄入不超过50克，大约是一瓶含糖饮料吧。只要在这个范围内，大家也不用太恐慌。

10

养成分餐、用公筷习惯

养成用公筷公勺、分餐的习惯，对于避免食源性疾病的发生和传播非常重要，比如幽门螺杆，中国一半人感染幽门螺杆菌，尤其是家里有小孩的家庭，一定要注意。